
Im Jänner fand das erste Wechselweise Winter Retreat im steirischen Bio-Natur-Resort Retter statt. Drei Tage lang hatten die Teilnehmerinnen die Möglichkeit, sich in entspannter Atmosphäre rund um das Thema Wechseljahre zu informieren, auszutauschen und gegenseitig zu stärken.
Als Wechselweise-Expert hatte ich die Gelegenheit, über die hormonellen Umstellungsphasen im mittleren Lebensalter zu sprechen – mit besonderem Fokus darauf, welche Strategien Frauen dabei unterstützen, sich gezielt auf diese besondere Lebensphase vorzubereiten und sie aktiv zu gestalten.
Dieser Beitrag gibt einen Überblick darüber, was hinter den hormonellen Veränderungen dieser Übergangszeit steckt, welche physiologischen Anpassungen der Körper durchläuft und welche Maßnahmen dazu beitragen können, diese Phase bestmöglich zu bewältigen. Fest steht: Der Körper unterliegt einem natürlichen Wandel. Doch genau darin liegt die Chance, ihn besser zu verstehen, sich bewusst darauf einzustellen und gestärkt daraus hervorzugehen.
Was sind die Wechseljahre?
Die Wechseljahre, auch Klimakterium genannt, beschreiben den Zeitraum hormoneller Umstellungen vor und nach der letzten Regelblutung (Menopause). In dieser Zeit erfolgt der Übergang von der reproduktiven zur postmenopausalen Lebensphase. Dabei wird die Hormonproduktion nach und nach eingestellt, was häufig mit typischen Wechseljahrsbeschwerden einhergeht.
Das Klimakterium wird in folgende Phasen unterteilt:
- Prämenopause: Diese Phase markiert den Beginn der hormonellen Umstellung. Durch den Rückgang des Progesteronspiegels treten erste unregelmäßige oder gelegentlich ausbleibende Menstruationszyklen auf.
- Menopause: Die Menopause bezeichnet die letzte Regelblutung, die diagnostiziert wird, wenn über einen Zeitraum von 12 Monaten keine weitere Blutung auftritt. In dieser Phase stellen die Eierstöcke die Produktion von Sexualhormonen wie Progesteron und Östrogen ein, und die Menstruation bleibt endgültig aus.
- Perimenopause: Der Zeitraum, der die Übergänge von der Prämenopause zur Menopause sowie von der Menopause zur Postmenopause umfasst.
- Postmenopause: Diese Phase beginnt 12 Monate nach der letzten Regelblutung und stellt die Zeit nach der Menopause dar.
Hormone und Nährstoffe steuern gemeinsam den Stoffwechsel und bestimmen somit wichtige Prozesse wie die Immunfunktion, den Knochenstoffwechsel und viele weitere.
Sinkt der Hormonspiegel ab, führt dies zu Veränderungen im Stoffwechsel, die ohne Hormonersatz oder eine gezielte Zufuhr bestimmter Nährstoffe Beschwerden verursachen können. Zu den häufigsten Symptomen zählen u.a. Erschöpfung, Rastlosigkeit, Schlafstörungen, Gewichtszunahme, Reizbarkeit, Herzklopfen und Hitzewallungen.
Welche Nährstoffe werden in den Wechseljahren vermehrt benötigt?
Es wird zwischen Makro- und Mikronährstoffen unterschieden:
- Makronährstoffe: Diese müssen in größeren Mengen aufgenommen werden und umfassen Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Während der Wechseljahre ist eine erhöhte Eiweißzufuhr besonders wichtig, um den altersbedingten Abbau von Knochen- und Muskelmasse zu verlangsamen. Gleichzeitig sollten Kohlenhydrate reduziert werden, da sie in dieser Lebensphase schlechter verarbeitet werden, was eine Gewichtszunahme begünstigen kann.
- Mikronährstoffe: Diese werden in kleineren Mengen benötigt und umfassen Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Aminosäuren, essentielle Fettsäuren wie EPA und DHA sowie Vitaminoide. Besonders B-Vitamine, Vitamin D & K, C, Calcium, Magnesium, Jod, Selen, Omega-3-Fettsäuren und Coenzym Q10 spielen eine zentrale Rolle, um wechseljahrsbedingte Beschwerden zu lindern und die Gesundheit zu unterstützen. 3, 4, 5
Kann die Nährstoffzufuhr durch eine gesunde Ernährung gedeckt werden?
Eine optimale Ernährung allein reicht oft nicht aus, um Nährstoffmängel vollständig auszugleichen. Da der Verlauf der Wechseljahre individuell unterschiedlich ist und die Bedürfnisse sowie Beschwerden variieren, kann eine Analyse der wichtigsten Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente helfen, spezifische Defizite zu erkennen und gezielt zu beheben.
Die Richtwerte für den täglichen Nährstoffbedarf wurden vor vielen Jahren festgelegt und, abgesehen von speziellen Lebensphasen wie Schwangerschaft und Stillzeit, kaum an unterschiedliche Lebensabschnitte angepasst. Gleichzeitig haben sich unser Lebensstil und die Qualität unserer Lebensmittel erheblich verändert. Faktoren wie Umweltbelastungen, Wetterextreme und ausgelaugte Böden beeinflussen den Nährstoffgehalt in Lebensmitteln. Hinzu kommen Verluste durch Lagerung, Transport und Zubereitung, die sowohl die Bioverfügbarkeit als auch die Menge der enthaltenen Nährstoffe stark reduzieren können. Daher kann es notwendig sein, bestimmte Nährstoffe durch gezielte Supplementation zu ergänzen.
Ist es sinnvoll, Multivitaminpräparate einzunehmen?
Multivitaminpräparate sind meist für eine breite Zielgruppe konzipiert, weshalb die Dosierungen oft zu niedrig sind, damit Überdosierungen vermieden werden. Um jedoch einen bestehenden Mangel wirksam auszugleichen und Beschwerden spürbar zu lindern, sind in vielen Fällen höhere, individuell angepasste Dosierungen erforderlich.
Auch die Qualität von Nahrungsergänzungsmitteln variiert erheblich. Die Verträglichkeit kann je nach Zusammensetzung stark unterschiedlich sein und in manchen Fällen sogar unangenehme Begleiterscheinungen hervorrufen. Daher ist es wichtig, auf hochwertige Produkte und eine individuelle Anpassung der Dosierung zu achten.
Welche Rolle spielen Hormone in den Wechseljahren?
Als Hormonersatztherapie, bezeichnet man die medizinische Verwendung von Hormonen wie Östrogen, Progesteron oder Testosteron zur Behandlung von Erkrankungen oder Beschwerden, die durch einen Mangel eines oder mehrerer Hormone hervorgerufen werden.
Ziel ist es, klimakterische Beschwerden zu lindern und Folgeerkrankungen wie z.B. Osteoporose zu vermeiden. Durch das Absinken des Östrogens, kommt es zu einem vermehrten Knochenabbau, welcher in weiterer Folge zu einem Knochenschwund, der Osteoporose führt. Auch andere Erkrankungen wie Gefäßverkalkung, Schlaganfall oder Herzerkrankungen können durch eine Hormonersatztherapie positiv beeinflusst werden.1, 2
Gibt es pflanzliche Alternativen zur Hormonersatztherapie?
Ja, es gibt verschiedene pflanzliche Alternativen, die Wechseljahrsbeschwerden lindern können. Diese basieren häufig auf Phytoöstrogenen oder anderen pflanzlichen Wirkstoffen, die helfen, hormonelle Veränderungen im Klimakterium auszugleichen oder deren Symptome zu mildern. Im Vergleich zur Hormonersatztherapie (HRT) ist die Wirkung jedoch oft milder und erfordert eine regelmäßige Einnahme über mehrere Wochen, bevor eine spürbare Besserung eintritt.
In bestimmten Fällen, wie beispielsweise bei hormonabhängigem Brustkrebs, ist eine HRT nicht möglich, sodass pflanzliche Alternativen bevorzugt werden. Dabei ist jedoch Vorsicht geboten: Phytoöstrogene, wie sie in Soja, Rotklee, Hopfen oder Leinsamen enthalten sind, wirken östrogenähnlich und könnten das Tumorwachstum fördern. In solchen Situationen sollten gezielt pflanzliche Präparate gewählt werden, die keine Phytoöstrogene enthalten.
Hormonfreie Alternativen wie Traubensilberkerze, Safran oder Salbei können wirksam bei Hitzewallungen helfen. Ashwagandha, Rosenwurzextrakt oder Griffonia sind natürliche Optionen, um Stress abzubauen und Stimmungsschwankungen zu stabilisieren.
Eine individuelle Beratung ist entscheidend, um die passenden pflanzlichen Mittel auszuwählen und auf die persönlichen Bedürfnisse abzustimmen.
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Wie erkennt man, welche Hormone oder Nährstoffe benötigt werden?
Ein ausführliches Gespräch mit dem Arzt oder der Ärztin ermöglicht es, klimakterische Beschwerden zu benennen und nach ihrem Belastungsgrad zu kategorisieren. Auf Basis des individuellen Risikoprofils sowie der persönlichen Wünsche kann anschließend eine maßgeschneiderte Therapie geplant werden. Diese kann Hormone, pflanzliche Alternativen und/oder eine gezielte Nährstofftherapie umfassen. Für die Nährstofftherapie wird in der Regel vorab eine Blutanalyse durchgeführt, um mögliche Defizite zu identifizieren und gezielt zu behandeln.
Quellen
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- Machuca JN, Rosales-Alvarez CP. Cardiovascular Disease in Women and the Role of Hormone Replacement Therapy. Cureus. 2024 Sep 19;16(9):e69752. doi: 10.7759/cureus.69752. PMID: 39429315; PMCID: PMC11490310.
- Erdélyi A, Pálfi E, Tűű L, Nas K, Szűcs Z, Török M, Jakab A, Várbíró S. The Importance of Nutrition in Menopause and Perimenopause-A Review. Nutrients. 2023 Dec 21;16(1):27. doi: 10.3390/nu16010027. PMID: 38201856; PMCID: PMC10780928.
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- Dennehy C, Tsourounis C. A review of select vitamins and minerals used by postmenopausal women. Maturitas. 2010 Aug;66(4):370-80. doi: 10.1016/j.maturitas.2010.06.003. Epub 2010 Jun 26. PMID: 20580500.
- Mohapatra S, Iqubal A, Ansari MJ, Jan B, Zahiruddin S, Mirza MA, Ahmad S, Iqbal Z. Benefits of Black Cohosh (Cimicifuga racemosa) for Women Health: An Up-Close and In-Depth Review. Pharmaceuticals (Basel). 2022 Feb 23;15(3):278. doi: 10.3390/ph15030278. PMID: 35337076; PMCID: PMC8953734.
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